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Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das ganze Jahr über wichtig. Doch gerade in der wärmsten Jahreszeit muss der Körper deutlich mehr leisten als in den kühleren Monaten. Man ist nicht so leistungsfähig wie gewohnt und fühlt sich schnell müde und schlapp. Heiße Tage erfordern deshalb eine angepasste Ernährung. Mit einigen Tipps fällt es nicht schwer, sich im Sommer gesund und richtig zu ernähren.
"Bei hohen Temperaturen lässt das Hungergefühl oft nach und den meisten Menschen ist nicht nach üppigen Mahlzeiten zumute. Regelmäßiges Essen und Trinken sind im Sommer dennoch wichtig, damit der Körper weiterhin funktioniert. Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann zum Beispiel die Leistungsfähigkeit und Konzentration beeinträchtigen sowie Kopfschmerz verursachen. Besser ist es, die Mahlzeiten und das Essverhalten der Jahreszeit anzupassen", erklärt Heiko Kotte, Experte für Gesundheitsförderung bei der AOK PLUS.
Ausreichend Flüssigkeit
Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Trinkmenge von 1,5 Litern pro Tag. Bei Hitze kann der Bedarf jedoch auf das Drei- bis Vierfache steigen. Geeignet sind Mineral- oder Leitungswasser, Saftschorlen - ein Teil Saft zu drei Teilen Wasser - und ungesüßte Tees - am besten lauwarm oder nur leicht gekühlt. Eiskaltes stresst den Körper, während heiße Getränke wie Kaffee ihn zusätzlich aufheizen. Getränke mit Alkohol oder viel Zucker sollten ebenfalls eher gemieden werden, da sie dem Körper Flüssigkeit entziehen. Am besten startet der Tag gleich mit einem Glas Wasser, um das nächtliche Schwitzen auszugleichen.
Durstlöscher beim Sport
Bei körperlicher, schweißtreibender Belastung wie Sport gilt vor allem im Sommer viel zu trinken - auch währenddessen. Abhängig von der Sportart kann der Flüssigkeitsverlust bei Hitze 0,5 bis 2,5 Liter pro Stunde betragen. Über den Schweiß gehen zwar wichtige Mineralien verloren, jedoch braucht es keine speziellen Sportler- und Elektrolytgetränke. Bestens geeignet sind mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte samt einer Prise Salz für den Mineralstoffverlust.
Viel Obst und Gemüse
Wasserreiches Obst und Gemüse helfen ebenfalls, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und den Verlust von Mineralstoffen auszugleichen. Spitzenreiter bei den Früchten ist die Wassermelone mit 96 Prozent Wasser, die Salatgurke als Gemüse schafft es sogar auf 97 Prozent Wasser. Dazu sind Tomaten, Beeren, Kirschen, Äpfel und grünes Blattgemüse eine gute Wahl. In Fenchel und Brokkoli ist zudem viel Kalium enthalten.
Sättigend aber nicht schwer
Empfehlenswert an heißen Tagen sind leichte Speisen wie Salat, Suppen, gedünstetes mageres Fleisch, weißer Fisch, gekochte Hülsenfrüchte oder Milchprodukte wie Joghurt oder Quark. Schwer verdauliches, fettiges Essen belastet den Körper bei hohen Temperaturen nur zusätzlich. Auch scharfe Gewürze wie Chili, Pfeffer oder Ingwer sind eher schweißtreibend, haben aber gleichzeitig einen kühlenden Effekt. Anstelle von großen Mahlzeiten sind Snacks über den Tag verteilt bekömmlicher. "Lauwarm statt heiß" ist zudem auch hier das Credo: Alles, was auf Körpertemperatur gebracht werden muss, strengt nur an.
Etwas mehr salzen
Zu viel Salz ist schädlich für die Gesundheit und führt häufig zu Bluthochdruck. Doch im Sommer darf es davon ruhig etwas mehr sein, da durch das Schwitzen viele Salze und Mineralien verloren gehen. Ohne Salz können die Zellen jedoch keine Flüssigkeit mehr speichern. Die Folgen können Kopfschmerzen, Schwindelanfälle und Übelkeit bis hin zu Kreislaufversagen sein.
Ernährungsberatung, Kurse und Programme
Ob einfach gesund und fit durch den Sommer zu kommen oder ungünstige Essgewohnheiten abzulegen und sich dauerhaft gesünder zu ernähren - Gründe für professionellen Hilfe zum Thema Ernährung gibt es viele. Die AOK PLUS unterstützt ihre Versicherten mit Ernährungsberatung und bietet verschiedene Gesundheitskurse an. Hier lassen sich passende Kurse finden: plus.aok.de/kurse Bei ersten ernährungsbedingten gesundheitlichen Beeinträchtigungen können therapiebegleitende Programme dabei unterstützen, den eigenen Lebensstil gesünder auszurichten. Diese Angebote werden von Ärzten empfohlen. Mehr Informationen dazu unter: plus.aok.de/praevention
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